Comme nous tous, vous êtes sans doute confiné à la maison en raison de l’épidémie de coronavirus. Même si c’est la bonne chose à faire et que cela pourrait nous aider à nous en sortir plus rapidement, rester entre quatre murs peut causer de l’anxiété et nuire à notre santé mentale. Voilà pourquoi il ne faut pas négliger votre entraînement quotidien. Bouger est l’une des meilleures façons de lutter contre le stress.

C’est vrai, vous ne pouvez pas aller au gym. Vous ne pouvez pas non plus visiter les parcs nationaux pour une courte randonnée sur les sentiers. Mais vous pouvez quand même vous garder en forme. Voici nos conseils pour s’entraîner à la maison et garder la forme pendant la quarantaine!

Quelques suggestions d’entraînements faciles à faire à la maison

C’est l’heure d’arrêter d’angoisser devant les nouvelles, de mettre un peu de musique, d’étendre votre tapis d’entraînement, et de bouger un peu! En plus de vous permettre de garder la forme, bouger est l’un des meilleurs antidotes au stress et à l’anxiété causés par ces circonstances exceptionnelles.

Notez d’abord qu’il existe des dizaines, voire des centaines de vidéos YouTube proposant divers entraînements, sessions de yoga et idées de remise en forme. Pourquoi ne pas commencer par là? Sinon, on vous en propose quelques unes.

  1. Entraînement cardio
  2. Entraînement par intervalles à vélo stationnaire
  3. Exercices d’abdominaux
  4. Exercices d’endurance
  5. Renforcer sa musculation

Entraînement cardio

Très simple, cette série d’exercices renforcera votre cardio et vous permettra de brûler des calories. Cette série est à effectuer 5 fois de suite, avec une brève pause de deux minutes entre chaque série.

  • Saut à la corde à danser (60 secondes)
  • Burpees (10 répétitions)
  • Jumping Squats (20 répétitions)
  • Jumping Jack (20 répétitions)

Entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire

L’entraînement par intervalles est également populaire dans le monde de la course à pied, mais on aime l’utiliser pour le vélo. Si vous avez un vélo stationnaire pour votre entraînement à la maison, poursuivez votre lecture! Sinon, passez au suivant.

L’entraînement par intervalles est excellent pour garder la forme sans être obligé d’y passer trois heures par jour. Varier l’intensité de votre entraînement fait toute la différence. On aime particulièrement la série suivante.

  • Échauffement (2 min)
  • Sprint intense (20 secondes)
  • Vélo plus relaxe (2 minutes)
  • Sprint intense (20 secondes)
  • Vélo plus relaxe (2 minutes)
  • Un dernier sprint intense (20 secondes)
  • Récupération en pédalant tranquillement (3 minutes)

Avec à peine une dizaine de minutes de vélo, vous retirez sensiblement les mêmes bénéfices que si vous aviez pédalez à intensité normale pendant 45 minutes. Le port d’une montre d’entraînement comme la FitBit Inspire H2 ou la Suunto Fitness 3 peuvent vous aider à compter vos calories brûlées

Travailler les abdos

L’utilisation d’un tapis de yoga ou d’entraînement est recommandé pour cet entraînement à la maison. Combinés avec d’autres entraînements, travailler les abdos permettra de renforcer et de raffermir les muscles du bas du ventre. Vous pouvez effectuer cette série 5 fois de suite, avec une pause entre celles-ci.

  • Sit ups (30 répétitions)
  • Leg raise (30 répétitions)
  • Mountain Climbers (30 secondes)

Les sit ups réguliers permettent de travailler les abdos. Les leg raise (couché sur le dos, jambes droites et bras le long du corps, montez et descendez lentement les jambes) font travailler aussi les abdos du bas, tandis que les mountain climbers font travailler les abdos, mais aussi les bras et les jambes.

Exercices d’endurance

Ces quelques exercices sauront vous aider à améliorer votre endurance. Essayez de les tenir le plus longtemps possible. Encore une fois, on recommande l’utilisation d’un tapis et de chaussures d’entraînement, afin de rester en place et de ne pas glisser.

  • Planche (60 secondes, mais essayez de tenir plus longtemps!)
  • Chaise (60 secondes)
  • Planche avec toucher épaule (60 secondes)

Cette série est à compléter 3 fois (ou plus, comme vous le souhaitez) avec une pause de deux minutes entre chaque.

Renforcer les muscles/musculation

Vous pouvez finalement choisir de renforcer vos muscles. Plus que pour le simple côté esthétique, entretenir ses muscles et travailler la force musculaire permettent de réduire le risque de blessure lié à l’âge, d’éviter les douleurs dans le dos, de renforcer la santé cardiovasculaire et tout simplement à renforcer votre métabolisme de base, pour ne nommer que ceux-là.

  • Push ups (10-15 répétitions)
  • Lever de poids Dumbbell Curl-To-Press (10 répétitions)
  • Chair dips (15 répétitions)

Les chair dips permettent de renforcer les triceps, les push ups font travailler les bras, la poitrine et les épaules, tandis que le lever le poids permet aussi de faire travailler plusieurs muscles du bras et du dos.

De quoi ai-je besoin pour m’entraîner à la maison?

Vous avez un vieux pantalon de jogging, un t-shirt taché de peinture et une paire de souliers de course? Voilà. Vous êtes équipés. Pas besoin de nouveau stock.

Par contre, s’il vous manque quelques vêtements ou accessoires, nous avons préparé une courte liste de nos vêtements et accessoires d’entraînement préférés. La première erreur à ne pas faire est de penser qu’on n’a pas besoin d’équipement pour un entraînement à la maison. Mais évidemment, vous n’aurez pas besoin d’un équipement de pointe, comme ce que vous auriez à la salle de gym.

Rappelez-vous, ce ne sont que des suggestions de modèles que nous apprécions. Le vieux t-shirt de votre chum peut très bien faire l’affaire. Tout comme vos shorts de soccer de l’été 2002.

Hauts, t-shirts & camisoles

Camisole Agile de Salomon

Femme

Magasinez

T-shirt ACTIVCHILL MOVE de Reebok

Homme

Magasinez

Parfaite pour un entraînement intense ou pour une session relaxante de yoga, cette camisole Agile de Salomon bouge avec vous. Sa conception ouverte au niveau des omoplates facilitent les mouvements et facilitent les étirements. Tout simple, le t-shirt ACTIVCHILL de Reebok est l’un de nos préférés pour une session de course sur le tapis roulant.

Pour les entraînements les plus intenses, vous pouvez également opter pour un simple top de sport comme le Rebound Racer de Brooks. Maximum de soutien, maximum de style… Si vous n’êtes pas fan de ce genre de modèle à la salle de gym, tant mieux! Portez-le chez vous.

Shorts & pantalons

Short UA Launch SW7 de Under Armour

Homme

Magasinez

Legging Pillar de prAna

Femme

Magasinez

Course, tapis roulant, élliptique, lever de poids… Vous pouvez tout faire avec le short UA Launch de Under Armour. Abordable, ce short en mailles respirantes est parfait pour toutes les activités physiques. On aime aussi le legging Pillar de la marque québécoise prAna. Souple, confortable, ce legging de yoga peut également s’utiliser pour toutes sortes d’entraînement à la maison.

Vous préférez un pantalon de jogging? Parfait pour bouger lors d’un entraînement ou pour s’écraser devant le dernier épisode de votre série préférée une fois votre activité terminée (on ne juge personne ici, on fait tous et toutes la même chose), les pantalons suivants sont plus que confortables.

Pantalon UA Rival Fleece de Under Armour

Homme

Magasinez

Pantalon Sweatpants Slim de Reigning Champ

Femme

Magasinez

Pour terminer, les souliers d’entraînement

Chaussures Charge Engaged de Under Armour

Homme

Magasinez

Chaussure Bare-XF 210 V2 de Inov-8

Femme

Magasinez

Une erreur courante dans le cadre d’un entraînement à la maison consiste à ne pas mettre de chaussure, ou à ne pas utiliser de chaussures appropriées. Porter des chaussures, même dans votre salon, permettra des mouvements plus sûr, et réduira le risque de blessures. On vous conseille d’opter pour de véritables chaussures d’entraînement (souvent plus abordables que les chaussures de course!). Ce type de chaussure est habituellement caractérisé par une semelle plus au sol, avec peu d’inclinaison, qui épouse la forme du pied et bouge avec lui.

Pas nécessairement besoin de se procurer de nouvelles chaussures! Assurez-vous cependant d’avoir un modèle avec une semelle assez adhérente pour ne pas trop glisser.

Bougez un peu!

L’épidémie ne durera pas toujours. Mais en attendant, il reste important de prendre bien soin de votre santé physique et mentale. Un entraînement tout simple à la maison peut très bien être une façon de s’en sortir. Vous pouvez même juste monter et descendre les escaliers à répétition, une bonne façon d’améliorer le cardio. Personnellement, ça fait quelques fois que je le fais, et ça fait travailler! Encore une fois, n’oubliez pas de porter des chaussures si vous ne voulez pas vous prendre la tête dans le mur.