La beauté écrasante de l’hiver et de ses plaines enneigées cache un côté plus sinistre, à faire frémir ceux qui n’aiment pas passer une semaine sans courir. Vos amis vous le disent sans doute: pourquoi ne vas-tu pas au gym, comme tout le monde? Peut-être vous suggèrent-ils un sport d’intérieur, comme le badminton? Mais ils ne comprennent pas. Pour vous, rien ne remplacera jamais l’adrénaline ni l’élégance de la course à pied.  

Cette nouvelle année amène toutefois avec elle la promesse de nouveaux défis. Et cette année, vous prendrez le pas sur la course d’hiver. 

Ce guide se veut un guide complet de la course d’hiver. Vous y apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur comment courir l’hiver, et toute l’année. Avec quelques conseils, le bon équipement (somme toute assez simple), un peu d’adhérence sur vos souliers (d’accord, beaucoup d’adhérence), même un coureur novice peut se lancer à travers les neiges de février. 

Est-ce sécuritaire de pratiquer la course d'hiver

La course d’hiver n’est en fait pas plus dangereuse qu’une course régulière au beau milieu de l’été. Tout ce qu’il faut, c’est le bon équipement, une connaissance approfondie de votre route et du terrain qui s’étirent devant vous et une bonne dose de bon sens. Ces bases devraient amplement suffire, et vous permettre de réduire le risque de blessures.   

Contes de bonnes femmes ou faits scientifiques?

Prenez un moment pour repenser à cette phrase désormais culte qui a sans doute bercé votre enfance: Sors pas dehors quand il fait froid, tu vas être malade! Alors qu’en fait, la réalité est tout autre. Enfin, presque. 

De récentes recherches réalisées à partir d’un échantillons de coureurs ont découvert que le fait de frissonner (sous l’effet du froid) augmentait le niveau de norépinéphrine (le neurotransmetteur plus connu sous le nom d’adrénaline). Ils ont également découvert que cette augmentation se traduisait par une meilleure performance du système immunitaire (à lire ici, en anglais). 

Reste encore à déterminer si des niveaux plus élevés de frissonnement peuvent entraîner une réaction similaire (sans doute pas), mais ce qu’il faut retenir est ceci: en autant que vous soyez bien habillé pour les conditions, faire de l’exercice au froid peut en effet augmenter la résistance de votre système immunitaire face aux virus et autres pathogènes. Il se pourrait même que faire de l’activité physique le jour où l’on reçoit un vaccin augmente l’effet de ce dernier. Un sujet d’actualité. 

Courir l’hiver pour perdre du poids? 

Des recherches menées par Dr. Dominique Gagnon et publiées dans le journal Frontiers of Physiology indiquent que courir lorsqu’il fait froid entraîne votre corps à brûler du gras plutôt que le glucose emmagasiné dans vos muscles. Non seulement cela aide-t-il le corps à perdre du poids, mais cela permet en plus de conserver l’énergie limitée de vos muscles. 

Les bienfaits de la vitamine soleil

On estime qu’environ 40% des Américains présentent une carence en vitamine D, et cette tendance s’observe également chez les Canadiens, surtout pendant les mois d’hiver. La prise de vitamine D ou la consommation d’aliments ayant une forte teneur en vitamine D peuvent aider à rebalancer le tout, mais ce ne sont pas vos seules options.

Même si beaucoup sont parfaitement heureux d’attendre le printemps devant Netflix, vous n’êtes pas comme ça. Pour vous, sortir courir est une quasi nécessité. Pourquoi ne pas profiter d’une journée où le soleil brille pour aller courir et augmenter votre niveau de vitamine D?

Ce qui se passe, c’est que les rayons UVB du soleil stimule le cholestérol contenu dans la peau, qui à son tour stimule la production de vitamine D3. Le corps humain utilise deux types de vitamine D: D2 et D3, et les deux sont essentiels au maintien d’une bonne santé.

Nul besoin de rester des heures sous le soleil hivernal pour avoir votre dose quotidienne de vitamine D. Le temps d’une course d’hiver suffit. Et comme c’est amplement suffisant, nul besoin de courir au salon de bronzage pour contrebalancer votre carence en vitamine D. Des quantités excessives de rayons UVB peuvent mener à la formation de mélanomes et autres conditions

Le remède au blues hivernal

Courir l’hiver serait l’un des meilleurs remèdes au trouble affectif saisonnier (ou dépression saisonnière ou hivernale), qui affecte chaque année une bonne partie des populations des pays nordiques comme le Canada. Ce sont les endorphines, ces fameuses molécules du bien-être, qui sont libérées dans votre cerveau pendant et après un exercice physique et qui contribuent au combat contre la dépression. 

À la manière d’un analgésique, les endorphines sont capables de réduire notre sensibilité à la douleur, à la fois physique et mentale. Elles fonctionnent également comme un sédatif, en réduisant l’anxiété et la pression artérielle, et en améliorant la qualité du sommeil.  

Bien sûr, n’importe quel type d’activité physique stimulera la production d’endorphines à un certain niveau. Si la course d’hiver n’est pas votre tasse de thé, ne vous inquiétez pas: il vous reste toujours le ski de fond ou le vélo!

Le grand coupable? L’humidité

Si vous souffrez de douleur chronique dans vos articulations ou de blessures récurrentes, jetez un oeil au taux d’humidité présent dans l’air avant d’aller courir en hiver. Malgré la croyance populaire, la température n’est pas la principale responsable de cette douleur dans votre dos ou votre genou. Non, le titre revient à l’humidité

Le lien n’est pas clair, et reste encore à être prouvé hors de tout doute, mais il semble y avoir une corrélation entre le niveau d’humidité et le niveau de douleur dans les articulations. Si vous y êtes sensible, attendez qu’il fasse un peu plus sec pour aller courir. 

Le gros bon sens dans la course d’hiver

Même si ce n’est pas le sport réservé à l’élite dont on entend souvent parler, il y a quand même des précautions à prendre avant de se lancer dans la course d’hiver. Bien sûr, il y a les consignes de base. N’allez pas courir sur de la glace noire quand il fait -30, par exemple. Il y a cependant des règles un peu moins évidentes, mais tout aussi importantes. 

On a parfois tendance à en demander trop à notre corps, et à ignorer les risques. Mais très souvent, faire appel à notre bon sens peut nous sauver la vie. De nombreuses tragédies dans le monde du plein air auraient pu être évitées si les participants n’avaient pas fait preuve d’autant d’arrogance vis-à-vis des conditions météo. Et pourtant, il faut savoir que Dame Nature triomphera toujours. 

Si le blizzard rugit à l’extérieur, ou que le mercure atteint des profondeurs abyssales, ou que la visibilité n’est pas optimale, un conseil: attendez. Il ne sert à rien de vous mettre en danger simplement pour prouver aux autres que vous n’avez pas peur. 

Quand fait-il trop froid pour courir?

Vous savez sans doute à quel point il est facile de sous-estimer à le froid, surtout lorsque le soleil brille dans le ciel. Tous les habitués des hivers nordiques savent que les journées les plus glaciales sont aussi les plus ensoleillées. 

Même si ajouter des couches à votre tenue peut aider, il arrive un point où vous ne devriez tout simplement pas aller courir. Selon la physiothérapeute Natalie Markland de l’Université du Colorado, lorsqu’il fait -28°C (-20 F)—n’allez pas courirDans ces conditions, les engelures ne mettent qu’une petite demi-heure à apparaître, et peuvent être sérieuses. 

Des difficultés à respirer? Soyez prudent!

On disait autrefois que les asthmatiques ne devraient pas courir du tout. Mais la science a évolué, et on connaît maintenant les bienfaits de l’activité physique sur les personne souffrant d’asthme. Par contre, courir l’hiver ou quand il fait froid, si on est asthmatique, est déconseillé. Et même pour ceux qui ne souffrent pas d’asthme, il faut faire attention. Le froid et la sécheresse peuvent causer une sensation de brûlure à la poitrine, ce qui place votre système immunitaire en état de stress.

Sortir ou rester à la maison?

On ne peut pas tous être comme David Goggins (mais si vous l’êtes, arrêtez votre lecture, vous savez déjà tout). Si les conditions vous semblent trop difficiles, reportez votre course. 

Même si vous vous sentez coupable de ne pas bouger, vous faites un choix plus responsable pour le futur en évitant le risque de blessures. 

Comment courir pendant l'hiver?

On vous enseigne les bonnes techniques, le bon état d’esprit et on vous donne quelques conseils pour débuter.

Restez vigilant!

Il ne faut qu’une brise légère pour couvrir d’une fine couche de neige votre route de jogging habituelle, et cette fine couche cache habilement les plaques de glaces. Même les coureurs expérimentés doivent se montrer prudents, et rester concentrés sur le chemin. Votre 10 km en bas de 20 minutes pourra attendre à l’été prochain. 

Étirez-vous

La nature même de la course d’hiver demande à ce que l’on prenne notre temps. Nos muscles et nos tendons ne sont tout simplement pas capables de s’échauffer aussi vite lorsqu’il fait froid. Si vous avez tendance à sauter la période d’échauffement pendant votre course d’été, prenez au moins le temps de la faire pour une course en hiver. Vous réduirez de beaucoup le risque d’une blessure qui, sans nécessairement être grave, mettra en péril votre saison. 

Préparez-vous à courir l’hiver avec de simples étirements. Non seulement vous oxygénerez ainsi vos muscles, mais vous travaillerez aussi votre souplesse. Être plus détendu avant une course vous permettra de mieux réagir aux dangers du sentier, et de mieux vous rattraper si vous veniez à perdre l’équilibre. 

Comme sur un nuage

Dans le but de courir le plus sécuritairement possible, vous n’avez d’autres choix que d’adapter votre foulée à la neige et à la glace qui se cache sans doute derrière. Une longue foulée, en faisant de grands pas, vous fait avoir un contact avec le sol qui n’est pas totalement en accord avec le centre de gravité de votre corps. Il est ainsi plus difficile de retrouver son équilibre, et vous risquez de tomber plus facilement, 

Au contraire, augmenter la cadence de vos pas (le nombre de pas que vous faites par minute) de manière à réduire la longueur de votre foulée (la distance entre vos pieds) permettra de garder un bien meilleur équilibre. Réduisez aussi le temps de contact entre votre pied et le sol, un peu comme si vous vouliez courir le plus légèrement possible. Garder vos bras au niveau de la taille vous permettra de rester bien centré sur vos appuis. 

Muscles stabilisateurs et proprioception

Courir sur un terrain ferme (comme une route) ou plus mou (comme un sentier en forêt) n’est pas qu’un bon exercice pour les jambes ou votre cœur; il s’agit également d’une excellente façon de travailler la proprioception.  

La proprioception est notre capacité à percevoir de manière inconsciente la position de notre corps dans l’espace. En réponse aux variations d’un terrain glacé ou enneigé, votre proprioception activera vos muscles stabilisateurs, situés partout dans votre corps, afin de vous garder bien aligné sur votre axe et votre centre de gravité. 

Mangez suffisamment

Même si vous ne pulvérisez pas votre record de vitesse, cela ne veut pas dire que votre corps n’est pas soumis à un entraînement de haut niveau. En réalité, courir dans la neige requiert environ 1,5 à 2 fois plus d’énergie qu’une course régulière en été. Et c’est quelque chose que vous devriez considérer dans la préparation de vos repas avant votre activité. 

Soyez toujours en mouvement

Réduisez la durée de vos pauses quand vous courez l’hiver, puisque vous perdrez votre chaleur très rapidement s’il fait plus froid. Si vous sentez le besoin de vous arrêter, essayez de ne pas rester immobile et de marcher en frottant vos mains, pour générer un peu de chaleur supplémentaire.

Quoiqu’il arrive: évitez le coton!

Vous le savez sans doute, et c’est ici aussi vrai pour la course d’été que l’hiver. Très doux et confortable dans la vie de tous les jours, le coton n’est pourtant pas votre allié quand vient le temps de faire du sport. Tout simplement, c’est un isolant lamentable. Il retient l’eau au lieu de la repousser, et s’alourdit dès qu’il devient mouillé (il devient jusqu’à 27 fois plus lourd!). Et puis, on ne le mentionnera jamais assez, mais le coton frotte et irrite beaucoup la peau, surtout aux endroits plus sensibles. 

Optez au contraire pour des couches qui repousseront l’humidité en plus de vous garder au chaud. Ici, pas besoin de chercher le chandail le plus chaud possible; votre première couche de base doit absolument repousser la transpiration, sinon, c’est un aller simple vers l’hypothermie qui vous attend. Plus bas, nous vous montrerons comment agencer les couches. 

Le secret bien gardé du système multicouche

Le système multicouche présente deux avantages évidents pour la course en hiver. Le premier, c’est qu’il est facile d’ajouter ou de retirer un morceau si vous avez trop froid ou trop chaud. Le deuxième, c’est que multiplier les couches (au lieu d’avoir un seul gros morceau) vous garde en fait plus au chaud en créant de petites pochettes d’air chaud entre les couches. 

La règle d’or: habillez-vous comme s’il faisait 10°C de plus. Vous le verrez rapidement, votre corps aura tendance à surchauffer si vous vous habillez pour la température qu’il fait vraiment. Et oui, c’est normal d’avoir froid dans les premières minutes. 

Ne négligez pas les extrémités

Vous avez sûrement déjà entendu qu’on perdait beaucoup de chaleur au niveau de la tête, et qu’il fallait à tout prix se couvrir pour sortir. Il s’agit en réalité d’un mythe. On perd environ la même quantité de chaleur au niveau de la tête qu’au niveau du reste du corps. La sensation de froid s’explique simplement parce que les régions sensibles, les joues ou les oreilles, sont justement beaucoup plus sensibles aux variations de températures.

Attention, on n’est pas en train de vous dire d’aller courir sans mitaines et sans tuque. Mais si vous remarquez que vos extrémités (mains, pieds, tête) commencent à se refroidir pendant la course, ce n’est peut-être pas dû à la perte de chaleur mais bien au fait que votre corps s’active pour concentrer la chaleur ailleurs. En effet, quand votre température commence à baisser, votre corps s’active à concentrer la chaleur vers votre coeur et vos organes vitaux afin de les protéger du froid, et retire donc la chaleur de vos extrémités. Voilà pour les mains froides. 

Vous avez de bons gants, mais vous avez quand même les mains gelées? La réponse se trouve peut-être ailleurs. Le reste de votre corps n’est sans doute pas bien isolé. Bien sûr, il faut porter une attention spéciale aux extrémités. Elles sont en effet beaucoup plus susceptibles aux engelures

Pensez aux exercices après la course

En faisant travailler autant de muscles à travers votre corps, la course d’hiver peut causer un certain stress aux zones qui ne sont pas habituées à bouger autant. Et il faut faire attention aux dommages que ce stress peut causer sur le long terme. 

Voilà pourquoi il est important de bien s’étirer après une séance de course, et voilà pourquoi c’est encore plus vrai en hiver. Vous pouvez également choisir des accessoires comme des rouleaux en mousse afin d’aider à soulager la tension accumulée dans les muscles. 

Connaissez votre route

Vous devez être familier avec la route que vous allez prendre. Pour la course d’hiver, vous courez à la fois sur la route (asphalte, surface dure), sur un sentier (mou ou glacé) et enfin sur la neige elle-même. 

Route pavée

Si les trottoirs restent en général glacés pendant tout l’hiver, vous n’avez souvent pas à attendre bien longtemps avant que les routes ne soient dégagées. Mais même si vous courez sur l’asphalte, cela ne signifie pas qu’il n’y a aucun danger. 

Le risque associé à la course sur route en hiver est lié à la tristement célèbre glace noire. Comme son nom l’indique, la glace noire n’est pas facile à voir. Si vous n’êtes pas certain, ralentissez. Assurez-vous de courir d’une façon qui soit appropriée pour l’hiver (comme on a vu plus haut) afin d’être capable de vous rattraper si vous veniez à perdre l’équilibre. Utiliser un soulier avec des crampons est également une bonne idée, et nous y reviendrons plus loin. 

Sentier

Courir en sentier l’hiver revient à se préparer pour tous les types de conditions possibles, que ce soit la boue, la neige ou la glace. Si vous êtes nerveux et avez peur de tomber, vous pouvez toujours utiliser une paire de crampons de type Microspikes ou autres. Très faciles à utiliser, ces crampons s’enfilent sur votre soulier et s’adaptent à celui-ci, vous offrant une excellente protection contre les chutes. 

Faire avec la neige et la glace

Ne laissez pas la neige ni la glace vous empêcher d’aller courir! La bonne technique, combinée aux bons souliers, vous permettront de réduire le danger associé aux surfaces plus glissantes. Restez concentré sur votre route afin de repérer les éventuelles plaques de glace. Et rappelez-vous de prendre votre temps. La course d’hiver est faite pour profiter d’être dehors, pas pour battre vos records de vitesse.

Quoi porter pour aller courir l'hiver?

L’expérience est la seule façon dont vous pourrez développer votre technique. Mais vous pouvez vous aider un peu avec le bon équipement. 

Il faut trouver la juste mesure. Vous devez trouver la meilleure manière de réguler la température de votre corps sans avoir trop chaud. Le truc, c’est de voir sur de courtes distances comment votre corps réagit à la température et aux vêtements que vous portez. 

Un conseil: tenez un journal de course, dans lequel vous pourrez inscrire la température, le niveau d’humidité, votre vitesse et vos kilomètres parcourus. Si vous êtes un peu geek, vous pourrez aussi inscrire le vent. Vous arriverez rapidement à établir un lien entre la température et les vêtements appropriés. 

Quelles fibres privilégier?

  • Mérinos

La laine mérinos est l’une des fibres les plus efficaces sur le marché. On récolte la laine sur le mouton chaque année de façon durable et équitable. Une seule bête peut fournir entre trois et cinq livres de laine tous les ans. 

C’est l’évolution du mouton mérinos qui a permis à sa laine de développer ses caractéristiques étonnantes. Fonctionnant dans quasiment toutes les conditions, la laine mérinos conserve et régule efficacement la chaleur de votre corps, tout en repoussant l’humidité et en vous gardant bien au sec. 

En raison de son incroyable polyvalence, vous pouvez utiliser la même couche de base pour une course en septembre qu’au milieu de janvier. 

  • Polyester

Le polyester est un terme générique pour désigner toute matière synthétique contenant du polyéthylène téréphtalate, une matière dérivée du plastique. La raison pour laquelle le polyester est aussi répandu dans les vêtements de sport vient du fait qu’il offre généralement une bonne protection contre le vent et qu’il sèche rapidement. La plupart des vêtements en polyester sont aussi très durables et résistants au froissement. 

Parmi les plus connus et les plus de qualité sur le marché, on retrouve:

  1. Capilene: Il s’agit du mélange « maison » conçu par Patagonia. Utilisé pour leur gamme de couches de bases, il est offert en une grande variété d’épaisseurs. Offrant un excellent ratio poids/chaleur, ce mélange repousse l’humidité et combat efficacement les odeurs (grâce à la technologie Polygiene dans le tissu). On le considère même comme plus léger que le mérinos. 
  2. Thermal Pro: Créé par Polartec, qui se spécialise dans le molleton, Thermal Pro est leur produit phare, qui vise à offrir la même chaleur et le même confort que la laine. 
  3. Torrent: L’un des principaux compétiteurs de Capilene, Torrent offre un excellent ratio poids/chaleur, en plus de sécher très rapidement et d’offrir une pleine liberté de mouvement. La gamme Rho LT d’Arc’teryx, bien connue des amateurs de plein air, est l’une des meilleures lignes sur le marché, et est faite de molleton Torrent. 

Pour plonger dans le monde fascinant des fibres et des textiles utilisés dans l’industrie, jetez un oeil à notre guide de comparaison entre le molleton, le duvet et la laine

Les couches de base

On entend par couche de base n’importe quel vêtement placé directement contre la peau, le plus souvent pour une activité physique. Elles sont généralement composées de matières légères et assez serrées, qui épousent les formes du corps, comme le polyester ou le mérinos. Jamais, jamais, jamais du coton.

Toute bonne couche de base digne de ce nom sera dotée de propriétés qui repoussent l’humidité, en plus de combattre les odeurs, comme le fait naturellement le mérinos. 

On retrouve des hauts et des bas. Pour les journées plus clémentes de l’hiver, lorque le vent ne souffle pas, vous pouvez simplement porter vos couches de base pour une course rapide en ville. 

Les couches de base servent à vous garder au sec et à emprisonner la chaleur de votre corps, tout en laissant le surplus s’échapper. Elles sont par conséquent assez minces, malgré leur niveau de chaleur. 

Les couches intermédiaires

Comme son nom l’indique, la couche intermédiaire se situe au milieu de votre système multicouche. Sa raison d’être principale est d’offrir une source de chaleur supplémentaire, et de conserver encore mieux celle de votre corps. Elle est généralement serrée, mais pas aussi serrée qu’une couche de base. Elle doit au contraire offrir une bonne liberté de mouvement, et permettre d’enfiler une coquille coupe-vent par-dessus.

La couche intermédiaire n’est nécessaire que pour les journées les plus froides. Pour en connaître plus sur la façon d’agencer les couches, consultez notre guide approfondi sur le sujet

Les manteaux et couches extérieures

La barrière entre votre corps et les éléments bruts, c’est votre couche extérieure, ou votre manteau. On en retrouve deux types principaux: les coquilles souples et les coquilles rigides (les fameux softshells et hardshells du jargon technique). Les premiers correspondent aux manteaux qui offrent à la fois une certain niveau d’isolation ainsi qu’une bonne protection coupe-vent et contre la pluie. La seconde catégorie fait plutôt référence aux manteaux entièrement coupe-vent et imperméables.

De prime abord, on aurait tendance à penser que les coquilles souples sont deux fois plus utiles, en combinant isolation, protection coupe-vent et contre les éléments. Il faut cependant prendre en compte que le niveau de résistance au vent et à la pluie d’un softshell est grandement diminué par son isolation. Les coquilles rigides, au contraire, offrent une pleine protection coupe-vent, en même temps d’être complètement imperméables. Souvent très légères, les coquilles rigides sont donc à privilégier pour ceux qui veulent réduire le poids total de leur habit. 

Les deux ont leur avantages et leurs inconvénients. À travers une tempête de neige, une coquille rigide vous offrira une protection de premier plan contre le vent et les rafales. Agencée à une couche de base en mérinos et à une couche intermédiaire bien isolée, il s’agit d’une combinaison imbattable. D’un autre côté, les journées froides où l’on n’annonce ni vent ni précipitations sont mieux adaptées aux coquilles souples, qui vont chercher quelques degrés de chaleur supplémentaire. 

Pour une meilleure revue du sujet, jetez un oeil à notre article listant nos meilleurs manteaux de course d’hiver

Leggings, collants et autres pantalons

Faisant office de couches de base, les leggings de course offrent un confort exceptionnel. Les meilleurs d’entre eux sont isolés, respirants et dotés de propriétés qui vous gardent bien au sec. Ils sont souvent faits à partir d’élasthanne (comme le fameux Spandex) qui vous permet de bien bouger. 

Lors des journées plus froides, vous pouvez enfiler un pantalon de course par-dessus votre legging/couche de base. Pour plus d’informations, consultez notre guide sur les meilleurs leggings et pantalons de course d’hiver

Sous-vêtements

Ça peut sembler évident, mais de nombreux coureurs font l’erreur de porter des sous-vêtements en… coton, oui, encore une fois. On ne le dira jamais assez: le coton est la PIRE CHOSE à porter pour n’importe quelle activité physique. Ça fait des beaux pyjamas, mais quand vient le temps de faire du sport… 

Pour les hommes, on retrouve SAXX et BN3TH qui offrent des sous-vêtements de performance en fibres synthétiques qui offrent, comment dire, un excellent soutien. Pour homme et pour femme, icebreaker et Smartwool offrent des modèles en laine mérinos incroyablement doux contre la peau, conçus pour les activités physiques.  

Chaussettes

La majorité des coureurs aiment le look minimaliste des chaussettes low cut, qui dépassent à peine du soulier. En hiver, pourtant, vous voudrez plutôt privilégier un bas plus long, qui arrive au moins en haut de la cheville. Afin de garder vos pieds bien au chaud et au sec, assurez-vous d’opter pour une chaussette qui repousse l’humidité. Les pieds mouillés risquent en effet de finir avec des ampoules ou pire, des engelures. 

Encore une fois, si le coton vous propose d’adorables petits bas colorés, refusez! Choisissez des modèles en laine mérinos ou en fibres synthétiques. En plus de Smartwool et d’icebreaker, Darn Tough offre une excellente gamme de chaussettes en mérinos, fabriquées dans leur manufacture aux États-Unis. 

Vous pouvez même vous servir du système multicouche dans vos souliers! Commencez par une doublure de chaussette très mince, par exemple en polypropylène, et ajoutez par-dessus une chaussette un peu plus épaisse, en laine mérinos par exemple, pour un maximum de chaleur. Assurez-vous d’avoir assez d’espace pour bouger les orteils. 

Les minuscules poches d’air entre les deux couches fonctionnent de façon à emprisonner l’air chaud, et gardent vos pieds bien au chaud. 

Le cou et la tête

On l’a vu plus haut, on ne perd pas nécessairement plus de chaleur par la tête. Toutefois, il est quand même essentiel de bien protéger son nez, ses oreilles et sa tête, puisque les extrémités sont les premières en ligne dans la course aux engelures. 

Choisissez une tuque ou un bandeau qui soit à la fois léger et respirant. Vos cheveux (si vous en savez!) agissent déjà comme isolant naturel. Ainsi, sauf lors des journées vraiment froides, une mince tuque coupe-vent sera amplement suffisant.

Afin de protéger le cou et les joues, les coureurs ne jurent que par un cache-cou de type Buff. Il n’y a pas plus polyvalent que ça; vous pouvez les porter de douze façons différentes, comme foulard, comme cache-cou ou même comme tuque.  

Les gants et mitaines

Comme les orteils, les oreilles ou les joues, le bout de vos doigts est aussi sujet aux engelures. Pour courir l’hiver, par contre, vous n’avez pas vraiment besoin de plus qu’une petite doublure de gants, comme celle-ci.  

Même si les gants sont plus pratiques et permettent de mieux utiliser un téléphone pour accéder à une application fitness, les mitaines offrent toujours une plus grande source de chaleur. Ici aussi, le système multicouche a fait ses preuves: essayez une doublure de gant, et par-dessus une mitaine plus chaude en laine. 

Utilisez les bons souliers de course d'hiver

Les souliers de course d’hiver sont aujourd’hui beaucoup plus adaptés et beaucoup plus spécialisés qu’il y a une décennie à peine. Ils sont moins lourds et moins gros que les modèles précédents, tout en offrant une meilleure résistance aux éléments ainsi qu’une meilleure respiration.

On recommande toujours un soulier de course doté d’une semelle à crampons (à la manière des chaussures de course sur sentier), puisque celle-ci permet de réduire le risque de blessures. L’adhérence permet aussi de garder votre pied bien aligné avec le reste de votre jambe, et évite de mettre trop de stress sur vos ligaments à la cheville. 

Si vous passez en magasin essayer en personne une paire de souliers de course d’hiver, assurez-vous de les essayer avec les mêmes bas que vous comptez utiliser pendant votre course. Il est possible que vous ayez à prendre un point supplémentaire pour accomoder un bas de laine, par exemple. Profitez des conseils de nos experts en suivant ce guide des meilleurs souliers de course d’hiver

Partie supérieure

La partie supérieure du soulier correspond à tout ce qui se trouve au-dessus de la semelle. Pour un soulier de course d’hiver, vous voudrez opter pour un soulier doté d’une partie supérieure à la fois respirante et imperméable. Les propriétés respirantes permettent à l’humidité de s’évaporer dans l’air, tandis que l’imperméabilité permet bien sûr de protéger le pied de la neige ou des flaques.

En fait, une bonne partie supérieure doit garder votre pied au sec à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du soulier. Cherchez des matériaux comme GORE-TEX (mention GTX), qui offre vraiment le meilleur des deux mondes. 

Semelle et adhérence

Choisissez de préférence un soulier avec des crampons, qui viennent optimiser l’adhérence de la semelle. Cette adhérence augmentée permet de courir plus vite, tout en limitant les risques de blessures. Sur les surfaces inégales, par exemple, vous verrez tout de suite la différence. Même chose sur les surfaces glacées, où il faudra quand même faire bien attention. 

Dois-je utiliser des souliers de course imperméables?

Commencez par prendre en considération le terrain sur lequel vous allez courir. Vous allez sans doute rencontrer quelques flaques d’eau, plaques de glaces ou petits bancs de neige. Non seulement un soulier imperméable gardera-t-il vos pieds au sec, mais il sera en plus capable de les garder au chaud. En effet, subir les incessants assauts de la neige et de la pluie froide en hiver peut mener à des engelures aux orteils, et ce n’est pas toujours facile de s’en rendre compte avant qu’il ne soit trop tard, surtout si votre pied est coincé dans votre soulier. 

Donc, oui. Optez pour un soulier imperméable. Il s’agit de quelques dollars de plus, à peine. Vous ne le regretterez pas. 

Hydratez-vous

Même les coureurs expérimentés oublient parfois de rester bien hydraté pendant une course d’hiver. C’est normal, on ressent la soif moins rapidement que lorsqu’il chaud. Pourtant, la déshydratation guette tous les coureurs, dans la neige comme sous les tropiques. On recommande de boire suffisamment d’eau au cours de la journée, avant même de commencer votre course, afin d’éviter de vous déshydrater. 

Selon la longueur de votre course, vous pouvez également transporter une ou deux bouteilles grâce à une ceinture d’hydratation. Assurez-vous que la température de l’eau soit quelque part entre 10 et 22°C (50-72°F). Il s’agit de la température optimale pour que l’eau soit bien absorbée par le corps, sans entraîner de choc thermique. 

Si l’eau devient trop froide à l’intérieur de votre bouteille, prenez de petites gorgées et gardez-les dans votre bouche quelques secondes, pour permettre à l’eau de se réchauffer. 

conclusion

Beaucoup pense que la course d’hiver est un sport réservé à l’élite, ou aux coureurs un peu fous! Mais comme on l’a vu, ce n’est tout simplement pas vrai. 

Même si courir en hiver requiert plus de motivation et de détermination, au final il ne s’agit que d’une question d’équipement, de technique, et d’une bonne dose de bon sens. 

Pour les débutants, rappelez-vous de commencer doucement. Prenez le temps de bien vous préparer: vérifiez les conditions météorologiques, planifiez votre route, et sachez reconnaître les dangers du terrain. Avoir son téléphone avec soi peut également s’avérer une bonne idée, surtout dans les premières sorties, afin d’assurer un plan de secours en cas de blessure ou de froid intense. Et, bien sûr, restez hydraté. 

Avec tout ça, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne saison de course!